Вероятно сте чували повече от веднъж общ израз: „Ние сме това, което ядем“. И това е вярно. Изборът на продукти влияе пряко върху нашето здраве. Храната е източник на строителни материали за нашите клетки, тъкани и органи. Кой трябва да помисли за прехода към правилното хранене:
- Тези, които искат да отслабнат и да се отърват от излишното тегло.
- Тези, които решиха да започнат пътя на здравословния начин на живот (здравословен начин на живот).
- Тези, които спортуват и искат да се издържат в добра физическа форма.
- Тези, които искат да избегнат възможни здравословни проблеми, причинени от недохранване.
- На тези, които вече Той има здравословни проблеми, причинени от недохранване, и трябва да следва разумна диета (стомашно -чревни проблеми, сърдечно -съдови заболявания и др.)
- Тези, които искат да прикачат себе си и семейството си към здравословни навици.
Първи етап: Пет прости стъпки към PP
Първият етап включва пет прости съвета, които ще ви помогнат да направите сериозна стъпка към правилното хранене без много потапяне в теоретичния материал. Дори следвайки тези прости правила, можете да пуснете излишни килограми, да почистите храната и да свикнете на разумна консумация на храна. Разделянето на етапи ще помогне на онези, които не са се придържали към принципите на правилното хранене преди или все пак не могат да си позволят рязко да възстановят диетата си.
Стъпка 1: Отстранете „боклук с храна“
Първата стъпка, която трябва да предприемете по пътя към правилното хранене, е да изключите SO „боклука за храна“ от менюто си, а именно:
- Захар и захар, съдържащи храни
- Бели сладкиши и продукти от бяло брашно
- Наденица, продукти на наденица, месо
- Бърза храна (картофи от пържени картофи, хамбургери, чипс, закуски и т.н.)
- Сладки сокове, сода и лимонада
- Майонеза, кетчуп и неестествени сосове
Първо, това са ниски хранителни продукти, които всъщност не имат никаква полза за организма. Второ, това са висококалорични продукти, които много бързо се отлагат в мазнини. Трето, повечето от тези продукти не насищат тялото, така че постоянно ще усещате глад и ще ядете допълнителна храна. След като изчистите диетата си от тази група продукти, вече ще направите огромна стъпка към правилното хранене и загуба на тегло.
Стъпка 2: Изключете алкохолните напитки
Втората стъпка включва изключване на друга група присъщи продукти - алкохолни напитки. Сега няма да говорим за наличието или липсата на вреда на алкохола с разумни ограничения и дори да отчитаме възможните положителни свойства на червеното вино. Когато преминавате към PP, препоръчваме ви да изоставите напълно алкохола, поне за периода на загуба на тегло. Защо е по -добре да откажете алкохол:
- Според проучвания алкохолните напитки действат върху неврони, които контролират апетита, което кара тялото да се чувства силен глад.
- Дори малка доза алкохол често провокира срив на храната, когато поради загуба на контрол, вие започвате да „изминете“ полезни и некомпетентни продукти в големи количества.
- Алкохолът запазва водата, така че на следващия ден на кантара всъщност ще ви бъде гарантирано, че ще видите „броня“, което е много демотивирано.
- Алкохолът забавя метаболизма, така че процесите на отслабване в тялото ви ще се извършват с по -ниска скорост.
- Алкохолните напитки много често се предлагат със закуски и закуски, които ще добавят допълнителни калории.
Стъпка 3: За установяване на режим на пиене
Насладете се да пиете 1,5-2 литра вода на ден (това е около 6-8 чаши от 250 ml). Отначало ще ви се струва, че такова количество вода е нереалистично да се пие на ден, но постепенно можете да го направите по ваш полезен навик.
- Изпийте една чаша вода след събуждане.
- Изпийте една чаша вода преди ядене (след 20-30 минути).
- Изпийте една чаша вода преди и след физическо натоварване.
- Изпийте една чаша вода 30-60 минути преди лягане.
За да не забравяте да пиете вода, поставете забележка към телефона си. Има много удобни мобилни приложения, които напомнят за режим на пиене. Също така се опитвайте винаги да държите бутилка вода с вас (на работа и у дома).
Стъпка 4: За установяване на диета
Четвъртата стъпка ще бъде една от най -трудните, но и най -важната едновременно. На този етап мнозина се спъват и или хвърлят идеята за PP, или се търкалят в твърди диети. Ето защо на първия етап от прехода към правилното хранене е по -добре да се установи поне диетата като цяло. Изтълките на разпределението на протеини, въглехидрати и мазнини ще бъдат разгледани на следващите етапи. И така, общата диета ще изглежда така:
- Пълна закуска (7:00)
- Закуска № 1 (10:00)
- Обяд (13:00)
- Закуска № 2 (16:00)
- Вечеря (19:00)
- Лесна закуска 1 час преди лягане: Кефир, извара (21:00)
Времето е посочено условно, като се вземат предвид възходът в 6:00 и заминаването да спи в 22:00. Ако станете по -късно или по -рано, тогава коригирайте времето към графика си. Основната основа за правилното хранене: Яжте на всеки 3 часа на малки порции (200-250 g).
Стъпка 5: Настройте се за промяна на начина на живот
Ако искате не просто да отслабнете, но да запазите резултата и да го поддържате по време на живота си, тогава трябва да запомните друг важен принцип на правилното хранене. Правилното хранене трябва да стане част от живота ви, а не на краткосрочен етап за отслабване. Настройте се, за да промените хранителните навици завинаги. Тялото ви ще ви благодари не само със стройно тяло, но и с добро здраве.
Втори етап: Вторите пет прости стъпки към PP
Вторият етап вече предполага по -обмислен подход към избора на продукти и тяхното разпространение през деня. Също така тук се добавят и други полезни навици, които ще станат вашите добри спътници в процеса на преминаване към правилното хранене. До втория етап можете да отидете месец след първия етап или можете веднага, тъй като решихте да се придържате към PP.
Стъпка 6: Консумирайте сложни въглехидрати
Много отслабващи тегло отказват въглехидрати, защото уж се отлагат в мазнини. Въпреки това, въглехидратите са незаменим компонент на нашата диета. Въглехидратите ни дават енергия и положително влияят на настроението ни. Въглехидратите също дават сигнал на тялото ни за насищане. Следователно, в никакъв случай не можете да изключите въглехидратите от диетата или значително да намалите броя им. Следователно, в рамките на правилното хранене е необходимо да се даде предпочитание на сложните въглехидрати, а не просто.
Стъпка 7: Променете подхода към процеса на готвене
Тази стъпка включва прилагането на две точки:
- Изключете продукти, пържени в масло от менюто. Всички вероятно са чували за опасностите от пържени храни. Първо, продуктите, пържени в маслото, увеличават холестерола и провокират развитието на сърдечно -съдови заболявания. Второ, пържените храни са по-висококалорични и мазнини, затова това е причина за излишното тегло и диабет.
- Намалете топлинната обработка на растителните продукти. В процеса на готвене на растителни храни (по -специално зеленчуци, плодове, зърнени култури), фибрите на продукта са унищожени, а именно, това е нашият добър асистент в процеса на отслабване. Какви са предимствата на фибрите? Той намалява нивата на кръвната захар, насища и помага при преработката на храни за дълго време. Например, суровите моркови са сложен въглехидрати и добър източник на фибри, а варените моркови са бърз въглехидрати, който повдига кръвната захар и причинява глад.
Ето защо, ако е възможно, по -добре е да се даде предпочитание на пресен зеленчуков продукт без обработка на топлина. Но ако не можете да направите без готвене (например, в случай на зърнени култури, някои зеленчуци и замразени храни), тогава поне не ги усвоявайте и не ги привеждайте в „пюре“, за да запазите фибри.
Стъпка 8: Правилно разпределете протеини, въглехидрати и мазнини през деня
Повече подробности за менюто ще бъдат описани по -долу. Сега нека си спомним няколко важни правила, които ще ви помогнат правилно да разпространявате продуктите през деня, така че да е полезно за тялото и ефективно по отношение на отслабването.
- Най -оптималната опция за закуска са сложните въглехидрати (+ малко протеин). Затова започнете да свикнете със сутрешната каша.
- Обядът също се нуждае от сложни въглехидрати + протеин + малко зеленчуци. По принцип стандартният вариант би бил гарнитура с месо или риба и зеленчукова салата (или задушени зеленчуци).
- Като идеална вечеря ще има птица или риба (можете да яйца) + зеленчуци (пресни или готвени).
- Просто правило: От сутрин до вечер трябва да намалите количеството на консумираните въглехидрати и да увеличите количеството консумирани протеини. Тоест в началото на деня тялото се нуждае от въглехидрати за енергия, в края на деня - протеини за регенериране на процеси, които се провеждат през нощта в тялото.
- По -добре е да не използвате бързи въглехидрати и плодове след 16:00 (или следобед, ако имате нестандартен график). Изключение може да се направи за зелени ябълки.
- Между храненията трябва да имате закуски. Няма строга рамка за продуктите, но е желателно те да включват протеини и въглехидрати.
- След вечеря можете да направите закуска час преди лягане, за да не почувствате внезапна атака на глад, когато си лягате. Идеалният вариант е кефир или извара. По -добре е да не ядете храни с високо съдържание на мазнини или въглехидрати през нощта.
Стъпка 9: Увеличете физическата активност
Много здравословни проблеми възникват поради заседнал начин на живот. Липсата на физическа активност причинява свиване на костната маса, атрофия и мускулната слабост, намаляване на силата и издръжливостта, нарушената функция на гръбначния стълб и ставите. Хората, които водят заседнал начин на живот, много често срещат проблеми като остеохондроза, остеопороза, радикулит, херния, сколиоза, както и редица сърдечно -съдови заболявания. Следователно, един от най -важните полезни навици е редовната физическа активност. Можете да започнете да тренирате у дома поне 10-20 минути на ден.
Стъпка 10: Отстранете стреса и липсата на сън
Сънят играе огромна роля в процеса на отслабване. При липса на сън се развива хормонът на кортизола, който забавя изгарянето на мазнини. Проучванията потвърждават, че с високо ниво на кортизол в кръвта хората отслабват много бавно или изобщо не отслабват. Кортизолът не само забавя метаболизма, но също така провокира натрупването на мастни тъкани, особено в корема. Високото ниво на кортизол в кръвта също се влияе от силна физическа активност, психологически стрес, консумация на напитки, съдържащи кофеин. Ако все още се съмнявате дали си струва да промените установените навици и да преминете към правилното хранене, тогава ви напомняме какви проблеми може да доведе до лошото хранене:
- Диабет
- Сърдечно -съдови заболявания
- Проблеми на стомашно -чревния тракт
- Отслабен имунитет и чести настинки
- Хормонално нарушение на фона и безплодие
- Болести на бъбреците, черния дроб и жлъчния мехур
- Суха отпусната кожа и косопад
Преходът към правилното хранене за мнозина изглежда не просто трудна стъпка, но дори и лош отговор. Ако обаче действате постепенно, тогава стъпка по стъпка можете да възстановите храненето си, да свикнете тялото си с правилните хранителни навици и да се отървете от излишното тегло.
Трети етап: Избор на какви продукти трябва да ядете
Мнозина не стигат до правилното хранене веднага, след като опитаха много вредни диети или таблетки, които обещават бърз и надежден резултат. Но веднага предупреждаваме, че няма магическа диета или хранителни добавки, които да ви позволят да отслабнете в най -краткото възможно време и да коригирате резултата за дълго време. Трябва да свикнете с балансирана диета, ако искате да отслабнете завинаги и да поддържате здравето. Така че, ако говорим за храненето, тоест две големи групи вещества:
- Макронутриентите са хранителни вещества, от които се нуждаем в големи количества (измерени в грамове). Те осигуряват на тялото енергия. Това са протеини, мазнини и въглехидрати.
- Микронутриентите са полезни вещества, от които се нуждаем в по -малки количества (измерени в милиграми). Те играят важна роля в процесите на асимилация на храната, прилагането на процесите на растеж, обновяването и развитието на организма. Това са витамини, минерали, биологично активни вещества.
На първо място, нека поговорим за протеини, въглехидрати и мазнини.
Катерици
Протеиновите продукти са строителен материал за нашето тяло. Това е незаменим компонент, който участва пряко в процесите на възстановяване и подновяване на клетките. Мускули, вътрешни органи, кръвна система, имунна система, кожа, коса, нокти - цялото ни тяло работи на протеини. В допълнение, протеините участват в метаболитни процеси и регулират метаболизма, следователно, за загуба на тегло, консумацията на протеинови продукти също е изключително важна.
Къде да получите протеина при правилното хранене:
- Постави червено месо и постно домашни птици
- Бяла риба (чудесен вариант за вечеря)
- Червена риба (за отслабване не повече от три пъти седмично)
- Яйца (не повече от два жълтъка на ден)
- Млечни продукти: вила с ниско съдържание на мазнини, бяло кисело мляко, мляко, кефир, ферментирало
- Сирена (за загуба на тегло на мазнини от не повече от 20-30 g на ден)
- Морски дарове (калмари, скариди)
- Рибена консервирана храна в собствения си сок (без олио)
- Растителен протеин: гъби, леща, грах, боб, нахут
Консумацията на мастно месо (свинско месо, мазни говеждо месо, патица, гъска) е по -добре да се сведе до минимум и ако искате да отслабнете, изобщо откажете мастно месо. Също така е по -добре да се изключи преработеното месо от консумация, тоест месото, което се осолява, пуши или консервира. Но мастните сортове риба трябва да се консумират, защото те са източник на здравословни ненаситени омега-3 мастни киселини. Ако говорим за необходимото количество протеин, тогава средно трябва да консумирате 1-1,5 g протеин на 1 kg тегло. С интензивно обучение 2-2,5 g протеин на 1 kg тегло.
Въглехидрати
Какво се случва с липсата на въглехидрати в диетата? Първо, ще почувствате умора и лошо настроение, което по принцип ще повлияе негативно както на представянето, така и на живота. Второ, ще почувствате глад и желание да ядете, защото това са въглехидрати, които дават сигнал на тялото ни за насищане. Трето, с липса на въглехидрати, тялото ще използва аминокиселини като гориво и ще унищожи мускулите, което в крайна сметка ще забави процеса на отслабване. Намаляване на броя на мускулите = влошаване на качеството на тялото + бавен метаболизъм. Къде да получите въглехидрати за правилното хранене:
- Зърнени зърнени култури, т.е. каша (елда, овесена каша, перлен ечемик, ечемик, просо и др.)
- Оризът не е смилен
- Макарони на твърди сортове пшеница (за отслабване не повече от два пъти седмично, само на обяд)
- Пълнозърнест или ръжен хляб (за загуба на тегло не повече от 1-2 парчета на ден сутрин)
- Картофи (за отслабване не повече от два пъти седмично, само на обяд)
- Зеленчуци: Бяло зеле, домати, краставици, черен пипер, салата от листа, броколи, карфиол, аспержи, петна, патладжан, тиквички, лук, целина (тиква, цвекло, царевица и моркови за отслабване не повече от три пъти седмично)
- Плодове (за отслабване, които използваме с ограничения: банани, грозде, фурми, смокини, перфектно-не повече от 10% от ежедневната норма на калориите сутрин, т.е. приблизително 150-200 kcal)
За загуба на тегло е необходимо да се намали броят на бързите въглехидрати, а не сложните. Ако сложните въглехидрати дават продължително насищане, тогава прости въглехидрати се абсорбират бързо в кръвта и много скоро ще почувствате глад отново. В същото време, въпреки усещането за глад, изядените бързи въглехидрати все още не са успели да бъдат обработени и тялото вече изисква следващото хранене. Необработените прости въглехидрати отиват направо към изграждането на мастните тъкани.
Мазнини
Повечето отслабване са много предпазливи от мазнините, въпреки че това е необходим елемент за нормалната активност на тялото. Мазнините нормализират работата на хормоналната и нервната система. С помощта на мазнините се осигурява абсорбцията на протеини и витамини и се осигурява абсорбцията на полезни минерали от червата. Също така, мазнините са източник на енергия, те се насищат добре. Човек се нуждае както от растителни, така и на животински мазнини. Къде да вкарате мазнини по правилното хранене:
- Животински мазнини от мляко (не купувайте продукти с ниско съдържание на мазнини, 3-5% ще бъдат оптимални)
- Животински мазнини, направени от месо и риба
- Растителни мазнини, направени от ядки и семена (не повече от 10-15 g на ден)
- Растителни мазнини, направени от масла, включително различни видове масла - маслини, царевица, сусамово семе, тиква, соя, кедър, орехово масло, масло от гроздови семена (приблизително 1 супена лъжица дневно)
По отношение на животинските мазнини от млечни продукти - не се препоръчва да се купуват продукти с ниско съдържание на мазнини. Ако отслабнете, изберете 3-5% мазни продукти, това е оптимално за тялото да получи всички полезни вещества от млечни продукти. Кремът и маргаринът по време на отслабването е по -добре да се изключат. Минималният дневен прием на мазнини е 0,5 g на 1 kg тегло.
Микронутриенти
Микронутриентите са не по -малко важни компоненти за нашето тяло, отколкото протеини, въглехидрати и мазнини. Липсата на витамини, минерали и биологично активни вещества води не само до метаболитни нарушения (което предотвратява загубата на тегло), но и до развитието на сериозни заболявания. По -долу има таблица с витамини и минерали с техните полезни свойства и описание на продуктите, в които се съдържат.
Таблица: Витамини и минерали за нашето тяло
| Микро- Елементи |
Къде се съдържат | За какво е необходимо за |
|---|
| Желязо | Червено месо, черен дроб, бъбреци, яйца, ядки, бобови растения, ябълки, гранати, стафиди, смокини | За транспортиране на кислород до тъканите, за метаболизъм, за предотвратяване на анемия |
| Калций | Мляко, извара, сирена, кисело мляко, заквасена сметана, кефир, соя, спанак, зеле | За костната тъкан и укрепване на зъбите, за еластичност на мускулите и кръвоносните съдове |
| Магнезий | Броколи, ядки, соя, кафяв ориз, овесени ядки, спанак, яйца, какао | За костна тъкан и укрепване на зъбите, за да се коригира метаболизма, е особено необходимо за тези, които спортуват спорт |
| Калий | боб, картофи, сьомга, сушени плодове, шам -фъстък, спанак, тиква | За мускулна активност за предотвратяване на сърцето и съдовете за нормализиране на метаболизма |
| Фосфор | мляко, млечни продукти, месо, риба, фъстъци, зърнени култури, броколи | да се образува костната тъкан и укрепването на зъбите, да се подобри метаболизмът, за растежа и възстановяването на тялото |
| Йод | Морско зеле, морска риба, йодирана сол, млечни продукти, сини сливи | За нормалното функциониране на щитовидната жлеза и централната нервна система |
| Цинк | Месо и каранти, риба, яйца, бобови растения, тиква, сусам и слънчогледови семена, пшенични трици | За еластична и здрава кожа, за лечебните рани, за имунната система е много важно за тренировките |
| Натрий | Сол, соев сос, сирене, хляб | За поддържане на баланса с водна сол в тялото, за предотвратяване на припадъци, за запазване на минерали в кръвта |
| Селен | морски дарове и морска риба, месо и каранти, яйца, трици, пшенични кълнове | За защита на клетките от действието на свободните радикали, за нормалното функциониране на щитовидната жлеза, за развитието на имунитета |
| Витамин А. | Тиква, батерия, моркови, рибено масло, говеждо черен дроб | За добро зрение, за имунитет, за красотата на кожата и косата |
| Витамин С. | Kiwi, ягоди, Cytre, бяло зеле, черен пипер, роза | За устойчивостта на тялото към инфекции, за да се предпазят стените на кръвоносните съдове от увреждане, е силен антиоксидант |
| Витамин В4 | Яйца, черен дроб, пшенични кълнове, пуйка, наполовина, фъстъци, сушени кайсии, стафиди, орехи | За добра памет и мозъчна функция, за въглехидратния метаболизъм, за да се регулира нивото на инсулин |
| Витамин В12 | месо, риба, яйца, водорасли, тофу, мляко | За метаболизъм на аминокиселини (много важен за тренировките) за засилване на имунитета, за съзряване на червените кръвни клетки |
| Витамин D. | Млечни продукти, рибено масло, рибен черен дроб, хайвер, яйчен жълтък | За развитието на костите и мускулния тонус за нормалното функциониране на щитовидната жлеза за регулиране на кръвното налягане и сърдечния ритъм |
| Витамин Е. | Слънчоглед и зехтин, бадеми, фъстъци, пшенични кълнове | Той е силен антиоксидант, има противовъзпалителни, антитромботични и вазодилиращи свойства |
| Омега 3 | скумрия, сардин, сьомга, риба тон, черен дроб на треска, ленено семе, маслиново и сусамово масло, орехи | За предотвратяване на сърдечно -съдови заболявания и възпаление на ставите, за намаляване на лошия холестерол, за подобряване на зрението, кожата и косата |
| Фибри | Овесени трици, зърнени храни, пълнозърнест хляб, пресни зеленчуци и плодове | За регулиране на нивата на кръвната захар за подобряване на стомашно -чревния тракт, за намаляване на нивата на холестерола |
Ако се придържате към принципите на правилното хранене, опитайте се да ядете разнообразни и не изключвайте никакви групи от полезни продукти от менюто си, тогава можем с увереност да кажем, че получавате необходимия брой микроелементи. Така че в тялото ви има хармоничен метаболизъм.
Четвъртият етап: правим меню на PP
След като формулирахме основните правила на PP и направихме списък с продукти за отслабване, можете да продължите да компилирате меню. Всъщност можете сами да направите меню, просто разчитайки на съветите, описани по -горе. Но можете да се запознаете с опциите за готовото меню по -долу.
Класическата версия на менюто за правилното хранене:
- Закуска: каша + прости въглехидрати + малко протеин
- Закуска № 1
- Обяд: гарнитура + месо + зеленчуци (пресни или готвени)
- Закуска № 2
- Вечеря: Птица или риба с ниско съдържание на мазнини + зеленчуци (пресни или варени)
- 1 час преди лягане: чаша кефир или 150 g извара
Нека монотонността на ястията не се смущава, защото можете да промените съдържанието на закуска, обяд и вечеря поне всеки ден. Правилното хранене не е временна диета за един месец. Това е преструктуриране на енергийната система и промяна на хранителните навици. Освен това целта на правилното хранене е не само да се намали излишното тегло, но и да подобри тялото като цяло. Не отлагайте въпросите на здравословния начин на живот за по -късно, започнете да коригирате поведението на храната от утре.